《纖食氣炸鍋》由美國暢銷飲食作家吉娜‧哈莫卡（Gina Homolka）和營養師合作完成，收錄了 75 道快速簡單的低熱量食譜。這裡提供「水牛城花椰偽雞塊」、「花椰菜炸飯球」兩道低熱量「花椰菜」料理，以肉類和澱粉類食物的料理手法，把食材改成低熱量又富含纖維的花椰菜，多吃也不怕胖。

氣炸鍋美食提案Ⅲ：水牛城花椰偽雞塊  Buffalo Cauliflower Nuggets 

白花椰菜幾乎可以變成任何料理，從米飯、偽馬鈴薯泥到披薩脆皮，任君挑選！為了讓厭惡白花椰菜的家人們吃下這顆十字花科的蔬菜，我最愛的方式是輕輕拍上蛋液，裹上麵粉，接著氣炸，再淋上辣醬。不論平日或節慶，任何時刻都可以製作這些偽辣雞塊— 只需搭配藍紋乳酪沾醬緩和辣 度即可！

材料

大雞蛋 3 顆，打散 

中筋或無麩質麵粉 1/2 杯 

1 口大小的白花椰菜小花 28 朵 (約 454 克/切成約 3.8 公分) 

橄欖油噴霧 

美式辣雞翅醬 6 大匙 

融化的無鹽奶油 1 大匙 

自製或現成的藍紋乳酪沾醬(見 32 頁， 非必要) 

胡蘿蔔條和芹菜條(非必要)


作法

1. 將氣炸鍋預熱至約193°C。 

2. 將蛋放入碗中。在另一個中型碗中放入麵粉。將白花椰菜沾取蛋液，接著裹上麵粉，抖去多餘的麵粉。擺在工作檯上，為兩面噴上油。 

3. 分批烘烤，在炸鍋籃中鋪上一層白花椰菜，烤 7 至 8 分鐘，中途翻面，烤至金黃熟成，再換一批烘烤，在都烤完時，將所有的白花椰菜放回氣炸鍋，回烤 1 分鐘，讓內部夠熱(若使用氣炸式烤箱，請以約 177°C 烘烤，時間維持不變)。 

4. 移至大碗中，拌入辣醬和融化奶油。可依個人喜好搭配藍紋乳酪沾醬和蔬菜條享用。 

苗條情報 

可將麵粉換成杏仁粉，製作成低醣和生酮飲食版本。 

每份：7 塊．熱量 143．脂肪 6.5 克．飽和脂肪 3 克．膽固醇 147 毫克．碳水化合物 14 克． 纖維 3 克．蛋白質 8 克．糖 3 克．鈉 943 毫克 

氣炸鍋美食提案Ⅳ：花椰菜炸飯球  Cauliflower Rice Arancini 

我愛義大利的炸飯球，傳統上會填入飯、香腸和乳酪等餡料，接著再裹上 麵包粉油炸。我示範的清淡版本則是改用花椰菜取代米飯，不油炸，而是 放入氣炸鍋烤至呈現完美的金黃色(使用的油量少很多，熱量也減少許多)。訣竅是在花椰菜烤熱時，在混料中添加莫札瑞拉乳酪— 乳酪的作 用就像膠水，可以將所有材料黏在一起，較容易揉成球狀。

材料：

甜味義式雞肉香腸 *2 條(約 78 克)(去 掉腸衣) 

冷凍白花椰飯 4 又 1/2 杯 

鹽 1/2 小匙 

義大利番茄紅醬 1 又 1/4 杯 

部分脫脂的莫札瑞拉乳酪絲 *1 杯(約 113 克) 

噴霧用油 

大雞蛋 2 顆 

一般或無麩質麵包粉 1/2 杯 

現刨羅馬諾(Pecorino Romano)或 帕馬森乳酪 2 大匙 

做法：

1. 用中大火加熱煎鍋，加入雞肉香腸煎煮，用湯匙將肉 盡可能分切成小塊直到煮熟，約 4 至 5 分鐘。 

2. 加入白花椰飯、鹽和 1/4 的義大利番茄紅醬，轉中火， 不時攪拌煮至白花椰軟化且熟透，約 6 至 7 分鐘。離火，在煎鍋中加入莫札瑞拉乳酪絲拌勻。稍微放涼至可以輕易用手握起但仍溫熱的狀態，約 3 至 4 分鐘。 

3. 為量杯噴上噴霧用油至 1/4 杯，填入白花椰混料並壓 實，將表面抹平。用小湯匙舀至掌心揉成球狀。擺在盤子上，靜置一旁。剩餘的白花椰也以同樣方式處理 (可做 12 球)。 

4. 在小碗中將蛋和 1 大匙的水打散成蛋液。在另 1 個碗 中混合麵包粉和羅馬諾乳酪。 

5. 依序將白花椰飯球先浸入蛋液，接著滾上麵包粉，輕輕按壓，讓麵包粉附著。移至工作檯上，為每顆白花椰飯球噴上油。 

6. 將氣炸鍋預熱至約 204°C。 

7. 分批烘烤，在炸鍋籃中鋪上 1 層白花椰飯球，烤約 9 分鐘，中途翻面，烤至呈現金黃色且中央夠熱(若使用氣炸式烤箱，請以約 177°C烤 6 至 7 分鐘)。 

8. 同一時間，將剩餘 1 杯的義大利番茄紅醬加熱做為擺盤用。 

9. 建議搭配義大利番茄紅醬沾醬一起享用。 

苗條情報 

每份：3 顆球＋1/4 杯義大利番茄紅醬．熱量 293．脂肪 13 克．飽和脂肪 5.5 克．膽固醇 140 毫克．碳水化合物 21 克．纖維 4 克．蛋白質 23 克．糖 5 克．鈉 887 毫克

更多低熱量氣炸鍋食譜，請見La Vie出版《纖食氣炸鍋》

食譜著作累銷150萬冊、YouTube頻道總觀看次數衝破15億的超人氣料理家Ryuji，最初以「今天想吃什麼就今天做！」為理念，每日在Twitter分享簡單快速的食譜作法。本文精選五道Ryuji的經典蛋料理食譜，教你選擇超市就買得到的食材，利用化繁為簡但絕不漏掉關鍵細節的精準步驟，再加上神來一筆的調味，用最有效率的方式把平凡料理變得出奇美味！

▌溏心蛋

數量：

方便製作的量

材料：

▪︎ 蛋7粒（放冰箱冷藏，要用時再取出）、柴魚片2g、大蔥（蔥綠部分）1根的量、大蒜（壓碎）1瓣

▪︎ Ⓐ調味料 → 醬油4湯匙、味醂3湯匙、酒2又½湯匙、砂糖1又½茶匙、味之素灑7下

步驟：

1. 將柴魚片放入耐熱容器中，不要包保鮮膜，放入微波爐加熱40秒。放涼後，用手指壓碎成粉末狀。

2. 將①和Ⓐ放入鍋中煮沸。關火後加入大蔥和大蒜放涼。

3. 以涼水沖過雞蛋，再煮一鍋滾水，將雞蛋放入鍋中用中火煮7分鐘。冷卻後去殼。

4. 將②放到塑膠袋中，放入③的蛋壓出空氣，浸泡一晚（最好泡二至三個晚上）。

▌高湯蛋捲

數量：

1人份

材料：

▪︎ 蛋2粒

▪︎ 調味料 → 水50cc、白高湯1湯匙、砂糖1撮、鹽（依個人喜好添加）1撮

▪︎ 煎時 → 沙拉油1又½茶匙

▪︎ 收尾 → 紫蘇葉、白蘿蔔泥（以上依個人喜好添加）

步驟：

1. 將雞蛋打入碗中，打到約8∼9分均勻（ 感覺還剩下少許蛋白）即可。加入Ⓐ並攪拌均勻。

2. 使用玉子燒鍋以中火熱油，倒入足以覆蓋整個鍋底的蛋液。蛋液凝固後，將蛋皮從另一端朝自己的方向捲起。

3. 將蛋液分成4 ∼ 5等分，分批倒入鍋中，越薄越好，再一層一層捲起。當油不夠時，可每次添加一點油進去。

4. 放到保鮮膜上包起來調整形狀。

▌蛋包飯

數量：

1人份

材料：

▪︎ 雞腿肉（1.5cm切丁）、80g、洋蔥（切粗末）小顆1/4顆（50g）、蘑菇（寬度略小於1cm）50g、熱白飯200g

▪︎ 調味料 → 胡椒鹽少許、高湯粉½茶匙、番茄醬3湯匙

▪︎ 炒時 → 奶油10g

▪︎ 卵醬汁 → 蛋2粒、鹽1撮、奶油5g

▪︎ Ⓐ醬汁

番茄醬1又½湯匙、伍斯特醬½茶匙

步驟：

1. 於平底鍋中加熱奶油，以中火炒灑了胡椒鹽的雞肉。炒到雞肉變成褐色時，加入洋蔥，灑上高湯粉，炒至洋蔥變透明為止。

2. 依序加入蘑菇和番茄醬，炒到番茄醬完全附著在配料上，再加入白飯拌炒均勻。

3. 用一個大平底鍋煮大量滾水，再放入一個小鍋讓它浮在平底鍋上。將火轉至中火，融化奶油，灑上鹽再加入打勻的蛋液。用橡皮刮刀連續攪拌2∼3分鐘，當蛋汁濃稠到可以用刮刀在鍋底畫一條線時即成。

4. 重新加熱②之後盛盤，倒上③再淋上混合好的Ⓐ 。

▌生蛋拌飯

數量：

1人份

材料：

▪︎ 蛋1粒、熱白飯150g

▪︎ Ⓐ調味料 → 味之素灑3下、橄欖油（米糠油）2茶匙

▪︎ 醬油1又½茶匙∼2茶匙

步驟：

1. 如果使用冷飯，用微波爐加熱1分20∼30秒即可，如果使用的是電鍋中保溫的飯，則可加熱20秒，製作熱騰騰的白飯（飯若不夠熱，蛋白就無法達到半熟狀態）。

2. 將蛋白與蛋黃分離。在①淋上蛋白和Ⓐ充分攪拌，直到白飯的熱度將蛋白加熱到半熟狀態為止。

▌雞蛋三明治

數量：

1人份

材料：

▪︎ 吐司2片

▪︎ 奶油8g

▪︎ Ⓐ雞蛋餡料 → 美乃滋2又½湯匙、鹽¹⁄₅茶匙、黑胡椒（你認為該放的量的2倍）、味之素灑4下、和風芥子3∼4cm

步驟：

1. 煮一鍋滾水，把剛從冰箱拿出還很冰的蛋用水沖過後放入鍋中，煮8分鐘後去殼。

2. 將奶油5g用微波爐加熱40秒。於碗中加入①、融化的奶油、Ⓐ後充分拌勻。

3. 將吐司置於平鋪的保鮮膜上。將奶油8g塗在兩片吐司上，再夾入厚厚的②。用保鮮膜把整個三明治包起來，用刀將三明治連著保鮮膜一起切成一半。

本文內容節錄自 La Vie 出版書籍《打破料理常規的終極美味100道：從經典家常菜、異國料理、晚酌必備到甜點輕食，超實用創意食譜全收錄》

出版日期｜2024/07/20

作者｜竜士（Ryuji）

本年度食譜大賞得主、Amazon網路評價4.6顆星、近3,000則好評，著作累銷150萬冊、Youtube頻道總觀看次數衝破15億！自帶喜感、魅力難以定義的超人氣料理家Ryuji，集結常見「基本菜色」，大膽使出無視烹飪常理的「禁忌招數」，一本將美味×效率100%發揮的終極食譜書！

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在蔬食料理越加盛行的今日，蔬菜不再只是配角，更是高級料理中的重要角色。本文將帶領你從各式食譜中，了解時蔬挑選技巧、蔬菜處理步驟，讓你能夠在這趟美味且時有驚喜的蔬菜之旅中找到靈感。

長久以來，植物一直遭到傳統法國料理所忽視。即使蔬菜跟穀物一樣，很早就成為人類的主食之一，卻鮮少在高級料理菜單中獲得一席之地。比起肉類，植物能夠提供更多豐富多樣的風味感受，包括甜味（洋蔥和大蔥）、土味（甜菜）、葉菜（菠菜和萵苣）、茴香和清涼提神（小黃瓜）等。蔬菜也有不同口感，像是生食的酥脆以及熟食的鬆軟綿密。

▐ 番茄草莓冷湯

基本上，蔬菜越新鮮、越好吃。然而，也有一些少見的例外，像是香葉芹的根部便要存放數週之後才會好吃。新鮮的蔬菜會很結實、顏色鮮明，沒有斑點或凋萎的葉子等顯示蔬菜受損或不夠新鮮的跡象。在蔬菜收成後盡快烹煮，通常可帶出最棒的滋味和營養。

而不同的蔬菜需要不同的保存條件，雖然冷藏可以讓很多蔬菜保鮮得較久，卻不是所有的蔬菜都需要這麼做。例如番茄是一種更性果實，也就是採收下來還會繼續後熟。把番茄放在冰箱可能會掩蓋它的風味或導致味道平淡，因此最好置於常溫。想讓番茄吃起來更清爽，可以在上菜之前冰一、兩個小時，便不會損害其口感或風味。

番茄去皮去籽

1. 用水果刀的刀尖切除番茄的蒂頭。

2. 在每顆番茄的底部劃十字。

3. 將番茄放入滾水中二十秒。

4. 用打沫勺撈出番茄，立刻泡在冷水中，以免繼續加熱。

5. 輕輕鬆鬆撕除外皮。

6. 番茄縱切對半。

7. 用湯匙小心挖出番茄籽，只留下果肉。

製作步驟

食材｜番茄水、番茄2.5公斤、草莓汁、草莓2公斤、糖適量、珍珠粉圓30公克、去皮杏仁20顆、各色原種祖傳番茄10顆、草莓20顆、奧勒岡油、香葉芹數小根、茴香葉數小根、茴香花1 把

Step 1：製作番茄水

前一天，先清洗番茄並去皮，接著攪打成泥。在大篩網上鋪一條乾淨微濕的布，接著放在一個大碗上方。倒入番茄泥，放進冰箱過篩一晚。

Step 2：製作草莓汁

清洗草莓，切掉蒂頭。將草莓縱切對半，放入大碗，稍微灑一些糖，接著用保鮮膜包起來。把碗放在微滾的一鍋水上方，讓草莓至少出水30 分鐘。過篩到另一個碗，過篩時不要太過用力擠壓草莓。

Step 3：製作番茄草莓冷湯

將番茄水和草莓汁混合，留下一些草莓汁，冷藏至少30分鐘。

Step 4：裝飾

按照包裝指示在一鍋滾水中烹煮珍珠粉圓。瀝乾，沖冷水，倒進保留的草莓汁。將每顆杏仁縱切成兩到三片。

Step 5：上菜

原種祖傳番茄去皮，接著切成四份或瓣狀。草莓切半或切成四份。在每一個碗裡淋上適量的奧勒岡油，覆蓋碗底，接著均分放入番茄、草莓和其他裝飾食材。把番茄草莓冷湯倒入一個罐子，在上菜前倒入碗中。

▐ 綠蘆筍佐巴西利和柚子

挑選蘆筍時，要挑莖部硬挺、苞片排列緊密且根部帶點光澤的。而保存蘆筍最好的方式，是用濕布將一把蘆筍包裹起來，然後放在保鮮室。

蘆筍保存方式

1. 用水果刀切掉每根蘆筍的根部，因為這個部位通常已木質化或受損，接著切除莖部的苞片。

2. 將蘆筍平放，使用削皮器小心削掉莖部的外皮。

3. 用刀尖在蘆筍尖端的底部做記號。

4. 將莖部的外皮削到做記號的位置。

5. 將八根左右（視粗細而定）的蘆筍捆在一起，使用棉繩纏繞兩、三圈固定。

6. 將棉繩打結，確實固定蘆筍。

製作步驟

食材｜去籽黑橄欖250公克、綠蘆筍18根、每4杯／1公升的滾水添加2.5小匙（10 公克）的粗海鹽、橄欖油近1/2杯（100毫升）、平葉巴西利2把、冰塊、柚子1顆、第戎芥末醬2小匙（10公克）蛋黃3顆、葡萄籽油3/4杯（200毫升）、鹽之花、現磨黑胡椒、沾裹葉子的油、細海鹽、芳香萬壽菊葉子30公克紫色蒜花30公克1顆柚子的果肉切丁、烤吐司片

Step 1：製作黑橄欖粉

烤箱預熱到60℃。烤盤上鋪一張烘焙紙，在上面攤開黑橄欖。放進烤箱烘乾12 個小時。使用食物調理機打成粉末，過篩。

Step 2：製作綠蘆筍

處理綠蘆筍，使用棉繩捆在一起（參見第38 頁技巧）。將一鍋根據水量加鹽的水煮沸，烹煮綠蘆筍3–5 分鐘。烹煮時間視蘆筍的粗細而定，用手指小心捏捏看蘆筍尖，如果捏得下去就是煮好了。放入冰塊水中冰鎮，接著瀝乾，淋上橄欖油。

Step 3：製作濃縮葉綠素

清洗巴西利，挑出18片葉子（剩下的保留給乾燥巴西利的部分），跟幾塊冰塊和2 杯（500 毫升）水一起攪打。將一塊布穩穩鋪在一個碗上方，倒入液體，擰轉那塊布，以擠出汁液。將汁液倒入熱水浴，以中火烹煮，直到表面浮出綠色慕斯狀泡沫（也就是葉綠素）。使用打沫勺撈出備用。

Step 4：製作濃縮柚子汁

將柚子汁擠到一個小型湯鍋，微滾煮到濃縮成糖漿狀。

Step 5：製作美乃滋

使用打蛋器攪打芥末醬和蛋黃，用鹽和胡椒調味，接著緩緩倒入葡萄籽油攪打，使其乳化濃稠。將美乃滋分成兩個小碗，一個拌入濃縮葉綠素，一個拌入濃縮柚子汁。移到烘焙紙做成的擠花紙筒或滴管中。

Step 6：製作乾燥巴西利

將備用的巴西利沾裹油。盤子上放一張可微波的保鮮膜，將葉子放在上面，用鹽調味，接著用另一個盤子蓋住。以900瓦微波加熱30秒鐘，使其乾燥。把上面的盤子拿開，讓葉子完全乾燥。

Step 7：上菜

將蘆筍放在下面放了烘焙紙或砧板的鐵架上，用烘焙紙紙筒或滴管將兩種美乃滋擠在蘆筍上。在盤子上灑黑橄欖粉，接著在上面擺放綠蘆筍。用萬壽菊的葉子、乾燥巴西利和紫色蒜花裝飾。灑幾塊柚子丁，放幾片切成圓形的烤吐司片。

▐ 海膽袖珍菇卡布奇諾

菇類很脆弱，喜歡被保存在陰暗潮濕的環境，以免乾掉。菇類假如保存在塑膠袋裡，會出水、變得黏滑，因此應該放在紙袋，使空氣循環的同時還能保留濕氣。請把菇類存放在冰箱的保鮮室或陰涼的地下室，遠離任何氣味強烈的食物，因為菇類很容易吸收味道。

清洗菇類

1. 假如菇很大朵（像是牛肝菌菇），便將蕈柄切短。

2. 若是較小的菇，則切掉靠近土壤的根部。

3. 將雞油菌菇或黑喇叭菇等菇類泡在冷水中，稍微繞個幾圈便可取出。

4. 使用沾濕的刷子清潔羊蹄菇或牛肝菌菇。菇類不要泡在水中太久，否則會吸收太多水分。

製作步驟

食材｜海膽30顆、秀珍菇1公斤（最好是種在咖啡粉上的）、橄欖油、脂肪量至少35%的鮮奶油2杯（500毫升）、濃縮咖啡4 小匙（20毫升）、鹽和現磨黑胡椒上菜、加熱海膽用的油、無鹽花生1杯（150公克）、大略切碎咖啡豆磨粉

Step 1：準備海膽

從海膽的口器開始，使用剪刀剪開距離海膽頂部三分之一的外殼。取出並捨棄纏繞迂迴的消化器官，接著取出生殖腺放進冰箱。仔細清洗海膽殼的內部，倒放在紙巾上瀝乾。

Step 2：製作秀珍菇奶泡

清洗秀珍菇並切片。將煎鍋放在瓦斯爐上，開大火，等到鍋子很燙的時候，倒入一些橄欖油，翻炒秀珍菇。取出一半備用。將鮮奶油倒入剩下的秀珍菇中，刮一刮鍋底，讓沾黏在鍋中的東西跟食材融合。轉小火，烹煮到液體收汁，變得濃稠。將鮮奶油和秀珍菇放入果汁機攪打滑順，接著使用細目篩網過篩。倒入咖啡，用鹽和胡椒調味。倒入奶油發泡器，裝上氣彈，放在常溫備用。

Step 3：上菜

上菜前，將海膽生殖腺和一些橄欖油放入煎鍋中溫和加熱。放回海膽殼內，填入預留的秀珍菇和花生碎。最上面放入秀珍菇奶泡，灑上咖啡豆磨粉。

本文內容節錄自 La Vie 出版書籍《法式蔬菜技法全書：斐杭狄法國高等廚藝學校的食譜與烹飪指南》

出版日期｜2024/06/22

作者｜FERRANDI Paris

第一本Fine Dining法式料理的蔬菜料理技法應用聖經！季節時蔬的挑選與介紹 × 80多種不同蔬菜品種的全面處理技巧 × STEP BY STEP技巧步驟圖解 × 80多道米其林等級的示範食譜，無論您是料理愛好者還是經驗豐富的專業人士，本書將提供您掌握世界一流烹飪學校食譜所需的一切。

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